最近看到好多人都在担心胆固醇高的问题，大家先不要太恐慌～ 其实可以从日常饮食慢慢调理，关键是吃对食物～ 今天小编就带你从“嘴巴”下手，看看有哪些好吃又能帮忙降低胆固醇的小帮手，让你吃得安心，身体也乖乖听话～
乳清蛋白
乳清蛋白是奶类食品里的成分之一，研究发现，额外补充乳清蛋白可以降低坏胆固醇（LDL）、总胆固醇和血压。所以不只是健身的人才喝乳清，其实它也很适合我们这种“胆固醇预警组”！
燕麦
燕麦里有一种叫“β-葡聚糖”的可溶性纤维，它会黏住胆汁酸，帮你把多余胆固醇一起排出体外。但重点是每天需要3克β-葡聚糖才有效。30克燕麦只有0.75克的β-葡聚糖～ 所以你得吃到120克的燕麦才有那个效果！
其他也有类似功效的食物：大麦、苹果、草莓、茄子。
牛油果
牛油果本身富含营养，是单元不饱和脂肪酸（MUFA）的好来源。研究发现，它里面的纤维有助于提升“好胆固醇”（HDL）水平，同时改善“坏胆固醇”（LDL）的结构。简单来说，就是让心脏更舒服。如果你平时的饮食已经偏向心脏友善型，那每周吃个两次牛油果，其实可以降低心脏病风险喔～ 顺带一提，用 MUFA（像牛油果这种脂肪）来替代肉类中的饱和脂肪，其实也是“地中海饮食”被称为护心之选的原因之一哦！
杏仁
杏仁一直被评为最营养的食材之一，它含有单一不饱和脂肪，可以维持好胆固醇、减少坏胆固醇。而且，它还富含抗氧化剂，能阻止胆固醇氧化、黏在血管上。研究发现，每天吃45克杏仁，真的能有效降低胆固醇！
跟杏仁有类似效果的还有：花生、开心果、核桃。
大豆蛋白
研究发现，大豆和其他豆类的蛋白质，能减少身体制造胆固醇的数量。而且它们的饱和脂肪很低，是红肉的理想替代品。
要有效果的话，建议：
-每天摄取25克大豆蛋白（等于300克豆腐或600ml豆奶）
-大概可以帮助降低5-6%的胆固醇
植物蛋白的推荐摄取量是每天50克，像扁豆、鹰嘴豆、其他豆类都可以安排起来～
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Last Updated on 24/06/2025 by joann
